Løberskader
Løbning er en populær motionsform fordi den kan nydes udendørs, når som helst på døgnet. Du er ikke afhængig af andre og den koster ikke andet end et par gode sko.
Løbning er sundt hele vejen igennem, for dit hjerte-kar system, for dine knogler, muskler og væv og for din mentale sundhed.
Løbeskader er overbelastningsskader.
Løbeskader er noget, der desværre rammer mange løbere. Med kontinuerlig løbning forbedres din kondition, og det giver tit en naturlig motivation og lyst til at presse sig selv mere. Længere distancer, hyppigere intervaller og hurtigere tider. Men alt med måde. Den forbedrede kondition kan, hvis du er lidt for ivrig med din træning, ende med at øge risikoen for overbelastningsskader.
Overbelastningsskader opstår nemlig, når et væv udsættes for mere belastning, end det kan håndtere. Man kan sagtens træne et vævs belastningsmodstand ved at udsætte det for en gradvis stigende træning/belastning, som vi derefter vil have det til at modstå. Men hvis vi øger udholdenhedstræningen for hurtigt, eller hvis vi udsætter vævet for tung belastning, eksplosiv belastning uden tilstrækkelig udholdenhedstræning, risikerer vi at skade vævet.
Risikofaktorer for løberskader
- Højere træningsfrekvens
- Løbetræning året rundt uden afbrydelse
- Stigning i antallet af træningssessioner om ugen
- Længere løbetid per uge
- For kort restitutionstid mellem træningerne
- Alder af sko
- Løb på hårdt underlag
- Ældre alder
- Overpronation
- Maraton/langdistanceløb
Almindelige løbeskader og tip til, hvordan du forebygger og behandler
Løberknæ
Smerter på ydersiden af knæet hvor den lange sene, der løber langs ydersiden af låret og ned under knæet, bliver irriteret. Smerten opstår pga. at senen gnider mod lårets fremspring.
Mulig årsag:
Løbestil. Hvis du vinkler foden skarpt ved landingen (overpronation), fører det til et øget twist i knæet, hvilket får senen på ydersiden af låret til at gnides mod knoglefremspringet på lårbenet. Det samme sker, hvis du lander på din hæl med foden foran kroppen. Smerten opstår normalt under eller efter løbeturen.
Forebyggelse:
Stabile løbesko. Øv din løbestil. Tag kortere, hurtigere trin og fokuser på at lande på midtfoden. Styrketræning af ydersiden af hoften. Hvis du bliver stærkere i disse muskler, får du bedre kontrol over dine lår og knæ og reducerer dermed friktionen mod senen.
Behandling:
- Skær ned på løbetræning og variere din træning
- Ta ev. hjælp til at vurdere og rette din løbestil.
- Lav stabilitetsøvelser for fødder, knæ og hofter.
- Udstrækning af ydersiden af låret samt sportsmassage, der reducerer spændingen i senen på ydersiden af låret.
Smerter i knæskallen
Patellofemoral smertsyndrom (PFSS) er knæ smerter i den forreste del af knæet
Smerten opstår når leddet mellem patella og lårbenet er overbelastet. Forreste diffuse knæsmerter kaldes det ubehag, du kan få ved knæskallen. Symptomerne minder om jumping knee, men smerten er sværere at finde.
Mulig årsag:
Instabilitet ved knæskallen. Dette irriteret vævet omkring patellaen. Ustabilitet skyldes ofte, at foden er vinklet for meget under fodplaceringen (overpronation), eller ubalance mellem styrken af indersiden og ydersiden af låret kan også øge risikoen for skade.
Forebyggelse:
Brug løbeskoene med god nok støtte. Lav stabilitetsøvelser for fødderne og styrk lårmusklerne, især på indersiden af låret. Undgå at øge belastningen for hurtigt eller prøve nye former for motion. Dette gælder også hård træning og rygtræning.
Behandling:
- Reducer de intense løbetræninger og undgå at løbe op ad trapper, hoppe eller cykle på tungt udstyr.
- Styrketræne indersiden af låret og ydersiden af hoften. Stræk låret let flere gange om dagen.
- Stabiliserende tape.
- Tålmodighed. Senevæv heler langsomt
Smerter ved hop, løb og dybe knæbøjninger
Springer knæ kaldes det når den store sene, der går under knæskallen, bliver overbelastet. Senen er en del af lårets store muskelgruppe.
Mulig årsag
Smerterne bliver udløst under sport, hvor knæet belastes ekstra tungt, f.eks. ved hop, løb i skråninger, trapper, dybe knæbøjninger eller i forbindelse med intervaltræning. Symptomerne er en veldefineret smerte lige under patella.
Forebyggelse
Styrketræning af låret fremside. Gerne op til tre gange om ugen. Lad det tage et par måneder, så at knæskalsenen langsomt vænner ved den nye belastning.
Behandling
- Reducer løbetræning - især intervaltræning.
- Specifik styrketræning af senen i form af knæbøjninger med både et og to ben. Forøg belastningen langsomt i flere måneder, så du gradvist vænner dig til en øget belastning og færre gentagelser.
- Tålmodighed. Det er en skade, der ofte tager lang tid at helbrede.
Smerter i anklen og foran hælen
Gigt. Den tykke senefascia der går fra fra hælen og fastgøres på forsiden af tæerne bliver overbelastet.
Årsag:
Skaden skyldes ofte øget løb for hurtigt. Symptomerne er ofte hælsmerter. I starten gør det mest ondt, når du kommer ud af sengen om morgenen, men senere gør det også ondt, når du løber.
Forebyggelse:
Gradvis og mild stigning i løbetræning. Løbesko, der modvirker overpronation. Øv din løbestil og prøv at øge din skridtfrekvens. Lav styrkeøvelser for de muskler, der styrer fodens bevægelser.
Behandling:
- Skær ned på løbetræning og undgå aktiviteter med meget hop.
- Lav også styrkeøvelser til de muskler, der styrer pronationens bevægelse,
- Uspændingsøvelser til ankel og lægge kalvene.
- Fodindlæg og taping.
Smerter i hamstringen
Hælesene inflammation. Omfatter en overbelastning af den tykke sene, der stammer fra lægmusklerne og fastgøres på bagsiden af hælen.
Årsag:
Overdreven træning, for hurtigt. En anden årsag er indadgående vinkling af foden (overpronation) såvel som ustabilitet i knæ og hofter, stive ankler og forkortede ankler. Forfodsløb lægger også ekstra belastning på senen. Symptomer er smerter efter løb, og når du trykker på senen. De første tegn på skade er stivhed og smerter i senen straks når du vågner om morgen
Forebyggelse:
Polstrede og stabile løbesko. Skift gerne mellem flere par løbesko, så belastningen på fødderne bliver varieret. Gør tåelifte som en del af styrketræning til forebyggelse af skader. Gør også stabiliseringsøvelser for fødderne, hvis du overpronerer.
Behandling:
- Lav en løbe pause på to uger, og træn alternativt i stedet, så senen udsættes for mindre belastning.
- Styrketræning af lægmusklerne
- Stræk ud om morgen og inden du starter en sportsaktivitet